Well Aging рецепти: Примерно дневно меню за младост и красота

За нашето здраве и следователно - за здравословно и спокойно остаряване (well aging) по-малкото често е повече, както показват и последните проучвания за приема на калории. Дори малко ограничение в ежедневната ни диета (около 14%) има забележим ефект върху имунната ни система и нивата на възпаление в тялото.

Така наречената „средиземноморска диета“ е известна от години като здравословна и балансирана. „Пресните билки също играят важна роля, добавени в чая или в салатите“, казва водещата и експерт по хранене Андреа Сокол в наскоро публикуваната си книга „Well Aging“, насърчавайки здравословното хранене с повече прием на растителна храна.

Тук представяме 4 ефективни рецепти от триседмичното предизвикателство Cellfood Challenge. Cellfoods са храни, които са богати на витамини, фитохимикали и много микро и макронутриенти, без глутен и пълни с ценни антиоксиданти.

Съвет: защо да изберете безглутенова диета?

Андреа Сокол препоръчва да избягвате глутен, т.е. пшеница, ечемик, лимец и ръж, защото тези изключително високо култивирани видове зърно могат да причинят множество стомашно-чревни проблеми, дори и да не страдате от глутенова непоносимост. Изключването на глутен често „намалява нежеланото подуване на корема, подобрява храносмилането и движението на червата и ни кара да се чувстваме много по-енергични като цяло“. Освен това „избягването на храни, съдържащи глутен, има много положителен ефект върху кожата и здравината на съединителната тъкан“, казва авторът.

Обяд: Зелена Cellfood салата с хумус

Необходими съставки за 1 порция:

2–4 листа манголд
2 шепи зелена салата
2–3 домата
1 краставица
1 глава червен или бял лук
4–5 стръка магданоз
3–4 с.л. кълнове
10 зърна червено грозде или ½ круша
ябълков оцет, зехтин и малко морска сол

Начин на приготвяне:

1. Измийте листата от манголд и ги запарете внимателно за 3-4 минути.
2. Измийте добре останалите съставки и ги подсушете. Нарежете доматите, краставицата, магданоза и лука и разполовете зърната грозде/нарежете крушата на парчета.
3. Поставете задушените листа манголд цели в чинията. Подредете отгоре маруля, билки, кълнове и плодове.
4. Смесете дресинг от оцет, олио и сол и залейте салатата. Подредете краставицата и домата по външния ръб на чинията или в отделна чиния, за да могат да се полеят по-добре с хумус.

Рецепта за хумус

Необходими съставки:
1 консерва нахут (около 265 g отцедено тегло)
60 g тахан (сусамова паста)
3 обелени скилидки чесън
½ ч.л. кимион
½ ч.л. каменна сол
сокът на 1 лимон
4 с.л. зехтин
около 40 ml вода

Начин на приготвяне:

1. Отцедете нахута (запазете течността и я съхранявайте в хладилник в чист буркан с капак, тъй като това е аквафабата, от която се нуждаете за рецептата за лимоново сорбе (вижте по-долу).
2. С блендер или ръчен пасатор пюрирайте всички съставки до кремообразно състояние, като постепенно добавяте водата до постигане на желаната консистенция.

Well-Aging междинно хранене: хрупкави зеленчуци с елда

Необходими съставки за 2 порции

2 глави лук
2 скилидки чесън
200 g елда
1 с.л. рапично олио
1 ч.л. обелен и настърган джинджифил
600–700 ml зеленчуков бульон
2 моркова
3 пръчици целина
1 червена чушка
3 големи розички карфиол
3 големи розички броколи
малко каменна сол
1 с.л. доматено пюре
100 ml овесено мляко
млян черен пипер
кашу, сусам и нарязан магданоз

Начин на приготвяне:

1. Обелете и нарежете на ситно лука и чесъна. В по-голяма тенджера ги задушете с рапичното олио, докато станат прозрачни и добавете джинджифила. Изплакнете добре елдата, добавете я в тенджерата и запържете за кратко, като разбърквате. Деглазирайте тенджерата със зеленчуков бульон и оставете да къкри на умерен огън около 10 минути, като разбърквате от време на време.
2. Обелете морковите и ги нарежете на тънки филийки. Измийте, почистете и нарежете останалите зеленчуци. Добавете всичко в тенджерата със солта и доматеното пюре и оставете да къкри още 10 минути. След това добавете овесеното мляко, подправете с черен пипер и разбъркайте добре. Оставете да къкри на тих огън 5-10 минути при затворен капак. Свалете от огъня и оставете да изстине за кратко.
3. При сервиране поръсете с кашу, сусам и магданоз.

Вечеря: Вкусна карфиолена супа

Необходими съставки за 4 порции

1 лук
3 скилидки чесън
1 глава карфиол
4 картофа (или картофено брашно)
1 с.л. рапично олио
600 ml зеленчуков бульон
каменна сол и млян черен пипер
1 щипка индийско орехче
За гарниране (по желание)
2–3 с.л. тиквени или слънчогледови семки
накълцан пресен магданоз

Начин на приготвяне:

1. Обелете и нарежете лука на кубчета, обелете и нарежете скилидките чесън. Измийте карфиола и го нарежете на розички. Обелете, измийте и нарежете на кубчета картофите.
2. Загрейте олиото в голяма тенджера. Запържете кубчетата лук за около 5 минути, докато омекнат и се карамелизират, след това добавете чесъна и запържете за 30 секунди. Добавете кубчетата картофи и 2/3 от розичките карфиол и запържете за кратко. Деглазирайте с бульона и оставете да заври, след това намалете огъня, сложете капак на тенджерата и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, около 15-20 минути. След това подправете на вкус и пасирайте до хомогенност с пасатор.
3. Междувременно нарежете на ситно останалите розички карфиол. Загрейте олио в тиган и запържете резенчетата карфиол, докато леко покафенеят. В зависимост от вкуса го добавете към супата като топинх преди или след пасиране и гарнирайте по желание.

Well-Aging десерт: лимонено сорбе

Необходими съставки за 8-10 топки:

1⁄2 връзка мента
6 био лимона
80 g ксилитол или 90–100 g еритритол
80 ml веган био бяло вино
2 с.л. аквафаба (течността от консерва нахут)
малко черен шоколад (най-малко 85% какао)

Начин на приготвяне:

1. Измийте ментата и я подсушете. Отделете едната част от нея за гарниране, а останалите листенца нарежете на тънки ленти. Измийте лимоните с гореща вода и изчеткайте старателно кората им.
2. Изцедете два лимона и приберете издълбаните кори във фризера до сервиране. Обелете кората от останалите четири лимона с помощта на белачка.
3. Поставете обелените лимони в блендер и пасирайте до фино пюре. Сложете лимоновата кора, подсладителя и бялото вино да заври, оставете да изстине и отцедете през цедка. Добавете лимоновото пюре и отново разбъркайте всичко добре.
4. Разбийте аквафабата и я добавете към сместа. Разбъркайте лимоновия сок и ментата, изсипете всичко във фризер и оставете да замръзне до кремообразна форма във фризера за 2-3 часа. Разбърквайте от време на време с вилица. 5. Изсипете сорбето в издълбаните лимонови кори и замразете за още 3-4 часа. Украсете с листенца мента и черен шоколад за сервиране.
Съвет: тук ще откриете голям избор от алтернативни подсладители за десерти.