Веган и вкусно: Три рецепти при дефицит на желязо

Много от нас, преди всичко веганите, се сблъскват с диагноза "дефицит на желязо". Всеки, който получава този резултат след кръвна проба, първо си задава въпроса кои храни са особено богати на желязо. Следващата стъпка е да се търсят начини, по които тези съдържащи желязо храни могат най-добре да бъдат интегрирани във (веган) диета.

Какви са симптомите при недостиг на желязо?

В зависимост от тежестта на дефицита на желязо могат да са изявят различни симптоми:

• бледност
• умора
• чувство на слабост/изтощение
• световъртеж
• затруднено дишане, диспнея
• косопад
• сърцебиене
• груба кожа
• напукани ъгълчета на устата
• чупливи нокти
• парене на езика

Всеки, който се бори с такива явления, трябва да поиска от лекаря си изследване на кръвната картина, за да се изясни причината. Много от тези симптоми могат да са израз и на други клинични състояния!

Какво може да причини недостигът на желязо?

Недостигът на желязо при веганите може да е породен от много причини – най-често срещаната е твърде еднообразното хранене, предвид че храни като червено месо, черен дроб и яйчен жълтък съдържат много желязо. Тъй като тези храни са отпаднали от веган диета, симптомите на дефицит могат да се появят много бързо. За щастие, те могат да бъдат компенсирани доста лесно чрез приемане на определени храни.

Кои растителни храни са особено богати на желязо?

Следните храни трябва при всички случаи редовно да присъстват на масата на веганите:

• пшенични трици
• овесени ядки
• ​тиквени семки
• сусам
• ленено семе
• киноа
• фъстъци
• фасул
• нахут
• соеви кълнове
• леща
• грах

Представяме ви три изключителни рецепти, които включват няколко от тези съставки:

Пикантна зеленчукова каша

Овесените ядки са особено богати на желязо, освен това кашата е обичана от всички закуска. Повечето от нас вероятно са се наслаждавали на овесена каша с пресни плодове. Не толкова добре позната, но също толкова добра на вкус е пикантната каша със зеленчуци.

Съставки (за две порции):

За основата:

• 400 ml зеленчуков бульон
• ​100 g dmBio фини овесени ядки

За топинга:

• 2 с.л. зехтин
• 1 скилидка чесън
• 100 g гъби
• 1 чушка
• рукола
• черен пипер
• розмарин
• dmBio тиквени семки

Начин на приготвяне:

1. Оставете зеленчуковия бульон да заври, разбъркайте в него овесените ядки и оставете да къкри 3 минути на средна температура.
2. Отстранете сместа с овесените ядки от огъня и я оставете да почине. Междувременно подгответе топинга.
3. За тази цел пресовайте чесъна, почистете гъбите и чушките и ги нарежете на малки парченца.
4. Загрейте зехтина в тиган до висока температура и запържете чесъна, гъбите и чушките. След това намалете котлона и оставете да къкри за около 5 минути. Овкусете с черен пипер и розмарин.
5. Измийте руколата и изтръскайте водата от нея.
6. Изсипете кашата в купички, отгоре разпределете зеленчуковата смес и руколата и гарнирайте с тиквени семки.

​Съвет: Няма граници за въображението ви с това ястие, просто използвайте зеленчуците, които са ви най-вкусни. Между другото, пикантната зеленчукова каша е идеална също и за предварително приготвяне: просто я напълнете в буркан и си я носете в офиса.

Мусака с леща

Нека си донесем усещане за Гърция у дома – само че веган и с допълнителна порция желязо.

Съставки (за 1 тавичка за печене):

• зехтин
• 1 патладжан
• ​300 g картофи
• 200 g dmBio червена леща
• 2 моркова
• 250 ml пасирани домати
• 1 глава лук
• 2 скилидки чесън
• 2 домата
• 1 с.л. доматено пюре
• 100 g настъргано веган сирене
• 100 g бейби спанак
• кокосово мляко
• сол
• черен пипер
• риган​
• босилек
• ​канела

Начин на приготвяне:

1. Измийте патладжана и картофите и ги нарежете на шайби с дебелина около 1 см. Поставете ги върху тава за печене, поръсете със зехтин и овкусете със сол, черен пипер и риган. Печете във фурната при 200 °C за 10 минути.
2. Изплакнете лещата и я сварете в подсолена вода, после я оставете да престои за кратко, след това я прецедете.
3. Обелете и пресовайте чесъна, обелете лука и го нарежете на колелца, нарежете морковите и доматите на малки кубчета. Загрейте зехтина в тиган и запържете чесъна, лука и морковите с доматеното пюре за 2 минути на висока температура.
4. Добавете нарязаните на кубчета домати и пържете още 3 минути. След това залейте с пасирани домати на вкус и разбъркайте в лещата.
5. Оставете сместа от домати и леща да къкри на среден огън за 10 минути и овкусете със сол, черен пипер и босилек.
6. Покрийте тавичката за печене с ред патладжани и върху него ред картофи и полейте отгоре със соса от домати и леща, така че зеленчуците да са напълно покрити. Отгоре наредете отново ред патладжани и картофи и върху тях разпределете соса.
7. Когато не останат зеленчуци и сос, разпределете бейби спанака (измит) над горния ред и го поръсете с настъргано веган сирене.
8. Смесете кокосовата сметана с щипка канела на вкус и поръсете върху сиренето.
9. Печете мусаката с леща на 200 °C за около 30 минути.

Съвет: Мусаката от леща има отличен вкус и на следващия ден, тъй като тогава сосът перфектно е попил в съставките, затова е много подходящ и за предварително сготвена храна.

Брауни от шоколад и боб

Обичате вкусни шоколадови десерти, а какво ще кажете за брауни? За съжаление, то обикновено не е нито веган, нито особено богато на желязо. За вас сме подготвили малко по-необичаен, но още по-вкусен вариант!

Съставки (за тава за печене – 23 х 15 см):

• 2 с.л. dmBio натрошено ленено семе
• 80 ml вода
• 50 g захар
• 1 ч.л. кокосово масло
• 245 g черен боб (сушен)
• 60 g фъстъчено масло
• 40 g какао на прах
• 1 ч.л. ванилова захар
• 45 g брашно
• 110 g кленов сироп
• 1 пакетче бакпулвер
• 1 щипка сол
• 90 g веган шоколад

Приготовление:

1. Изплакнете боба със студена вода и го накиснете във вода за една нощ. Изхвърлете водата и сварете боба в тенджера с вода. Оставете да къкри на най-ниската степен в продължение на 90 минути със затворен капак и след това изхвърлете водата.
2. Смесете лененото семе с вода и го оставете на студено в хладилника за 15 минути. Разбийте го със захарта и кокосовото масло на пяна.
3. Пюрирайте боба, фъстъченото масло, ваниловата захар, кленовия сироп и солта с пасатор или миксер.
4. Смесете какаото на прах, брашното и бакпулвера. След това добавете бобената смес и пяната с ленено семе, като бъркате отдолу нагоре.
5. Начупете 60 g веган шоколад, добавете го и отново разбъркайте отдолу нагоре.
6. Намажете формата с кокосово масло и изсипете тестото. Поръсете с останалите 30 g шоколад.
7. Печете браунито на 175 °C за 25 минути. Оставете да изстине и нарежете на парчета.

Съвет: Ако предпочитате браунитата малко по-сочни, можете да намалите времето за печене.

Възможно ли е желязото да се суплементира?

При тежък недостиг на желязо и след като това е обсъдено с лекар, може да е разумно да снабдите организма си с желязо под формата на хранителни добавки. Това може да се направи под формата на таблетки с желязо или напитки, съдържащи желязо.