Специалист по изследване на съня разкрива най-добрите съвети и трикове срещу джет лаг

Какво представлява джет лаг?

Нашият вътрешен часовник е доста умен. Той работи по циркадния ритъм, 24-часов цикъл. Денят и нощта, както и смяната между светло и тъмно, обикновено задават ритъма. Когато този ритъм бъде нарушен от смяна на времето, това може да ни създаде значителни затруднения. Джет лагът се появява, защото тялото не може веднага да се адаптира към новото време. Особено при полети на изток – при разлика във времето от повече от три часа – джет лагът може да бъде особено силен, тъй като тялото се опитва да заспи по-рано и да се събуди по-рано.

Колко време е необходимо на тялото да се адаптира към нова часова зона?

Трябва да планирате един ден за 1 час промяна на времето. Керстин Хьодлмозер обяснява: „Например, ако часовата разлика е осем часа, на състезателен спортист се препоръчва да пристигне в идеалния случай осем дни преди състезанието.“ Ако това не е възможно, можете да опитате малко да адаптирате тялото си към нова времева рамка предварително. Когато става въпрос за проблеми със съня, всичко варира значително от човек на човек. Някои хора, които могат да вземат кратки дрямки, се адаптират много по-бързо към новото време. Дори малки деца и бебета, които така или иначе спят няколко пъти на ден, им е по-лесно да адаптират основния си времеви интервал за сън.

Денонощният ритъм генетично обусловен ли е?

Съществуват така наречените хронотипове. Супрахиазматичното ядро, основният източник на импулси на мозъка за 24-часовия ритъм, определя нашия ритъм сън-бодърстване. Може да варира от човек на човек. Този вътрешен часовник също контролира освобождаването на хормони, като мелатонин (известен също като хормон на съня). „Може да се тренира този часовник и да се настрои отново. Поради тази причина светлината е важен времеви маркер“, казва Хьодлмосер. Тя обяснява: „Един пекар с класическо нощно работно време, например, има обърнат часовник. Ако това не беше възможно, един европеец никога нямаше да може да се адаптира към австралийската часова зона, която за нас е обърната.“

Какви са типичните симптоми на джет лаг?

Симптомите са разнообразни, могат да варират от човек на човек и продължават няколко дни, докато организмът се приспособи към новия дневен ритъм.
Често срещаните оплаквания включват:

• Умора и изтощение
• Нарушения на съня (затруднено заспиване или поддържане на съня)
• Проблеми с концентрацията
• Главоболие
• Стомашно-чревни проблеми (напр. загуба на апетит, лошо храносмилане)
• Раздразнителност и промени в настроението

Каква е идеалната стратегия за противодействие на джет лаг?

Добрата новина е, че може да се тренира вътрешният часовник и да се настрои отново. Поради това съществуват някои добри стратегии за противодействие на джет лага „Трябва да излъжете тялото си и то да се пренастрои възможно най-бързо“, съветва специалистът по сън. „Излагането на дневна светлина и адаптиране на времето за сън е важно. Храненето също играе роля. Храната трябва да се приема според новото време. Има смисъл, ако тялото се адаптира към новата часова зона още преди пътуването, например, като ляга или става два часа по-рано или по-късно.“Всичко това обаче има смисъл само в ограничена степен, ако например сте само няколко дни в друга часова зона. „В такъв случай бих препоръчала да запазите обичайния ритъм, който имате у дома.“

Добавките с мелатонин помагат ли срещу джет лаг?

Мелатонинът е хормон, отделян от тялото, когато се чувствате уморени – обикновено около един до два часа преди да си легнете. През нощта, между три и пет часа, той достига своя връх и след това отново намалява. „Мелатонинът може да бъде нарушен, като се излагате на ярка или ослепителна светлина, като по този начин го потискате“, обяснява Хьодлмозер. „Добавките с мелатонин могат да ви помогнат да спите малко по-добре - да се ​​уморите повече, за да можете да заспите по-бързо. Мелатонинът, който се предлага без рецепта, не съдържа никакви опасни дози“ Важно: не трябва да приемате мелатонин без да се консултирате с лекар преди това.

Смяната на времето: Мини джетлаг

Смяната на времето с един час е по-малко забележима в сравнение с джет лага, който се получава при пътуване.Въпреки това, тя може да бъде дразнеща за тялото. Керстин Хьодлмосер обяснява: „От мини джет лаг обикновено страдат хора, които трябва да стават много рано. Независимо дали денят започва в 6 часа сутринта или поради смяната на времето за лятно часово време вече в 5 часа, това прави разлика за вътрешния часовник. Също така за малките деца, които обикновено лягат около 19 часа, смяната на времето може да бъде малко по-трудна. Хората, които могат да започват деня си по-гъвкаво чрез гъвкаво работно време, естествено имат по-малко проблеми.“ Препоръката на експерта: Постепенно да се адаптира времето за лягане - например, да се ляга 15 минути по-рано или по-късно.

Тази година преминаването от зимно към лятно часово време ще стане в неделя, 30 март 2025 г.

Какво е социален джет лаг?

„Хората са създания на навика“, казва професорката. „За нас е най-добре да ставаме по едно и също време всеки ден.“ Но разбира се, дневният ритъм обикновено е напълно различен през уикенда. Не сте обвързани с работа или учебни часове, почти нямате ангажименти и можете да спите. „Чувствате се зле в понеделник, защото отново трябва да станете от леглото по-рано. Ето защо началото на седмицата е толкова трудно за мнозина. Тялото трябва да се върне в ритъм. Това явление се нарича социален джет лаг.“