Силова тренировка за жени: ето как работи

Защо силовите тренировки са полезни за жените?

Силовата тренировка е тренировка, която използва 40 до 50% от максималната ни сила. Тялото има около 650 мускула - и за да можем да останем гъвкави, всеки един от нас иска да бъде предизвикан. От 25-годишна възраст непрекъснато губите мускули, така че трябва да предприемете контрамерки. Средно мускулната маса на 40-годишна жена е 30 до 35% от телесното й тегло. Този процент може да бъде по-висок за тренирани жени, казва виенският личен треньор Жасмин Пурхасан и описва ефекта: „Всеки килограм мускулна маса в повече означава допълнителен разход на калории от 150 килокалории на ден – колкото джогинг за 30 минути. В същото време когнитивните способности се укрепват, рискът от нараняване е сведен до минимум и дрехите стоят по-широко. Мускулната сила също ви помага да отслабнете. „Един килограм мазнини изисква около 35% повече пространство под кожата, отколкото 1 кг мускули.“ В идеалния случай една жена тренира веднъж или два пъти седмично. Това помага за тонизиране на тялото, засилване на метаболизма и намаляване на риска от остеопороза.

Какви упражнения мога да правя у дома като начинаещ?

Ако искате да останете мобилни за дълго време, трябва непрекъснато да правите нещо за вашата форма. Клековете – първо с тежести, след това без – могат да бъдат добро начало. Препоръчително упражнение за цялото тяло за повече сила в ръцете и краката, което можете да правите навсякъде и по всяко време, е т. нар. Farmer’s Walk. Вземате дъмбели, които са възможно най-тежки (или тежести, които лесно можете да хванете) в двете си ръце, докато клякате, и изминавате определено разстояние с тях. Теглото трябва да се увеличава постоянно. „Дори и да са само 5 кг дъмбели за начало, никога не е късно да започнете да тренирате.“, казва Пурхасан.

Предразсъдъци, които най-накрая трябва да загърбим:

Дълго време мускулната сила сред жените нямаше добра репутация. Страхът от едър, мъжествен вид беше твърде голям. Всичко това са глупости, казва Пурхасан: „Само защото една жена тренира редовно, не означава, че изглежда като културист. За да се появят мускулите, имате нужда от относително нисък процент телесни мазнини - и това зависи преди всичко от вашата диета. Не е случайно, че за да получите претренирано тяло отнема много работа, дисциплина и време.

Тренировки, които ускоряват пулса ви и наистина ви карат да се потите. И да, бягането, колоезденето или туризмът са чудесни за имунната и сърдечно-съдовата система, защото подобряват издръжливостта и като цяло ни правят по-здрави.

„Неправилното повдигане може да увеличи риска от пролапс на матката при жените“, обяснява Пурхасан. Така че например, за да се предотврати дискова херния, научаването на правилната техника с треньор е от съществено значение. Съвет: започнете с толкова малко тегло, че всички упражнения да могат да се изпълняват чисто технически и да ги увеличите едва когато свикнете с последователностите на движенията.

Устойчив предразсъдък, който е неоснователен в почти всички случаи. При условие, че няма сериозни заболявания, които биха попречили на спортуването, участие могат да вземат представители на всяка възрастова група. Половин час работа два пъти седмично и използването на тежести може да направи разликата. Само след три седмици ще забележите, че стойката ви се подобрява и общата ви физическа форма е значително по-добра. Това има положителен ефект върху всяка фаза от живота.

Съвсем не, защото правилната силова тренировка е разнообразна. В крайна сметка тялото винаги се нуждае от нови стимули, за да бъде предизвикано. Ако упражненията, тежестите и броят на повторенията останат същите за дълъг период от време, настъпва адаптационен ефект такъв, който кара мускулите да растат по-малко и повече да не стават по-силни. Ето защо трябва да променяте тренировките си, и да включвате между тях пилатес, силова йога или други тренировки за тяло, като кръгова тренировка. Това тренира всички мускули в тялото.