Изграждане на мускулна маса в домашни условия: С тези съвети ще подсилите тялото и духа си

В днешно време е добре известно, че редовните упражнения са важни за ума и тялото: силните мускули предпазват костите и ставите, поддържат имунната система и стимулират загубата на мазнини, освен това те служат като двигател на умствените процеси и подсилват увереността.

Защо изграждането на мускули е толкова важно?

Личният инструктор Отмане Кабиетадико знае колко важна е комбинацията от упражнения и умствено осъзнаване. "Аз съм голям привърженик на перфектното съчетание на сила, издръжливост и функционалност. Когато тялото и умът са едно цяло, това може да създаде прекрасна връзка между ума и тялото. В края на краищата, връзката ни с нашето тяло е една от най-важните!"

Колко време е необходимо за изграждане на мускули?

На теория всичко това звучи хубаво и лесно, но колко усилено трябва да се тренира? Попитахме личния треньор Отман Кабиетадико: "Първо е важно да определите целта, можете да си зададете следните въпроси: Искам ли да изградя повече или по-малко мускулна маса? Дали тренирам за визуален ефект, или за подобряване на издръжливостта? С правилна нагласа, тренировки и балансирана диета няма да мине много време, преди да забележите и усетите напредък. Но моля, имайте предвид: числата и сравненията не трябва да се вземат под внимание! Вие сте собственото си вдъхновение, работете върху себе си и върху връзката си с тялото си - всичко останало е тривиално и няма никакво значение!"

Успехът в изграждането на мускули винаги е индивидуален и може да бъде повлиян от определени фактори, например:

• Тренировъчен статус
• Генетика
• Пол и хормонална основа
• Вид тренировки
• Хранене
• Регенерация
• Мускулна памет

Какво трябва да включа в диетата си по време на изграждането на мускулна маса?

Здравословното и богато на хранителни вещества хранене има положителен ефект върху цялото тяло: в ежедневните дейности, по време на спорт и при регенерацията на клетките.
"По-добре е сутрин да не ядем въглехидрати, защото не искаме да натоварваме излишно празния си стомах, който е прочистен от чревната флора. Затова сутрин яжте нещо леко, например мюсли с ниско съдържание на въглехидрати!" - съветва личният треньор Отман Кабиетадико.
Често имаме спад в работоспособността около обяд. Имаме нужда от енергия, за да се справим добре с останалата част от деня. "Сега въглехидратите са разрешени в чинията! Въпреки това е важно да се уверите, че те са здравословни въглехидрати, като например киноа, сладки картофи, див или кафяв ориз, или дори ориз басмати. Само оризът за суши не е подходящ, тъй като е силно въглехидратен. Пшеничният хляб или глутенът също не са подходящ избор - вместо това заложете на протеинов хляб. За да позволите на стомаха да се регенерира през нощта, яжте лека храна", казва Отман Кабиетадико.

Как мога да изградя мускули у дома без оборудване?

Тренировките за изграждане на мускулна маса са възможни и в домашни условия. Личният треньор Кабиетадико обяснява кои упражнения са полезни: “ Много упражнения могат да се правят с тежестта на собственото Ви тяло. Препоръчително е винаги да изграждате тялото отвътре навън. Какво означава това: започваме с трениране на малките мускули, след това на средните и накрая тренираме големите мускулни групи. Особено ефективно е винаги да се позволява на колкото се може повече мускулни групи да бъдат тренирани едновременно."

Личният треньор Отман Кабиетадико добавя: "Ако работите със собствено тегло, е важно да правите упражнения, които изискват много от Вас. В началото ще си мислите "Никога няма да се справя с това!", но колкото повече повторения правите, толкова по-лесно става с времето. След няколко дни 5 коремни преси изведнъж стават 50!"

Най-добрите упражнения за бързо изграждане на мускули:

Нямате под ръка дъмбел или гира? Няма проблем! Изграждането на мускули успява и без никакво спортно оборудване. Просто ги заменете с предмети от ежедневието, с които разполагате у дома. За въображението няма граници.
Гръб: набирания, разтягане на гърба, гребане в легнало и седнало положение
Рамене: раменна преса, повдигане на рамене, предно повдигане и странично повдигане с дъмбели (или пълни бутилки с вода)
Гърди: лицеви опори и преса на лежанка
Корем: планк в различни варианти, руско усукване с дъмбели, гирички или пълни бутилки с вода
Крака: клекове с щанги, дъмбели или пълни бутилки с вода, свиване на крака на стол