Хранене при менопауза: Какво трябва да знаете?

Здравословният начин на живот с редовни упражнения и балансирана диета е най-добрият начин да се чувствате добре и да останете във форма и през менопаузата. През този период си струва да преразгледате менюто си, защото много физически и психически заболявания могат да бъдат облекчени чрез здравословна диета.

Менопауза: Период на преход в женското тяло

Около 50-тата си годишнина жените навлизат в климактериума, известен още като менопауза. В годините преди и след последната менструация (менопауза), балансът на хормоните в тялото се променя. Постепенно тялото започва да произвежда все по-малко естроген и прогестин, а това може да доведе до типичните симптоими на менопаузата: горещи вълни, изпотяване, покачване на телесното тегло, храносмилателни проблеми. Промяната във Вашата диета може да окаже значително влияние върху последствията, причинени от липсата на тези хормони.

Диета по време на менопауза: Ето как можете да облекчите симптомите

Горещи вълни

Съществен симптом - почти 2/3 от всички жени в менопаузата страдат от горещи вълни. Все още не е ясно какво ги предизвиква, предполага се, че спадащото ниво на естроген води до колебания в баланса на топлина в женското тяло. Ниските нива на кръвната захар също могат да бъдат свързани с горещи вълни.
Какво може да облекчи симптомите: използвайте билки за подправки и консумирайте леки напитки като вода и билкови чайове, особено препоръчителен е градинският чай (салвия) – съдържащите се в него етерични масла, както и тези в ригана, инхибират нервните окончания на потните жлези, които след това произвеждат по-малко пот.

Обилно потене

До обилно изпотяване се стига, когато нивата на кръвната захар паднат твърде ниско между храненията, затова и редовният прием на храна се препоръчва.
Какво може да облекчи симптомите: твърде сладките междинни закуски могат да предизвикат силни колебания в кръвната захар, затова е препоръчително да изберете пълнозърнести опции с ниско съдържание на захар и повече протеини. Богата на протеини диета ще Ви държи сити за по-дълго време и е намали повишаването на нивата на кръвната захар. Източници на животински протеин са риба, яйца и млечни продукти, а на растителен – бобови растения като грах и леща.

Наддаване на тегло

По време на менопаузата много жени са склонни да наддават тегло, като мазнините най-често се разпределят около бедрата, а задържането на вода се благоприятства от хормоналните промени.
Какво може да облекчи симптомите: поддържайте здравословен и активен начин на живот, включете сезонни зеленчуци, така лесно ще усвоите важни хранителни вещества, без да покачвате приема си на калории. Винаги избирайте пълнозърнести храни пред такива от бяло брашно.

Храносмилателни проблеми

Понижаването на нивата на естроген също може да повлияе на храносмилането, което да доведе до състояния като запек.
Какво може да облекчи симптомите: червата се нуждаят от достатъчно течност и фибри, за да работят. Препоръчителен е прием на 30 g фибри дневно, а това е лесно постижимо чрез консумация на пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци. Билки като глухарче, кервиз, естрагон и магданоз съдържат вещества, които стимулират храносмилането.

Правилното хранене е и грижа за кожата

Менопаузата се отразява и на кожата: колагенът, който действа като структурна рамка на кожата, намалява и за да поддържате кожата си добре изглеждаща трябва да приемате богата на протеини храна, много течности и витамини. Метаболизмът на кожата се благоприятства и от Витамин C, който се съдържа в цитрусовите плодове, картофите, чушките и зелето, както и Витамин A, наличен в млечните продукти, спанака, жълтъците, черния дроб и рибата. Витамините от B групата, които подсилват защитата на кожата, се намират в зърнените храни, ядките и млечните продукти.

Консултанти по хранене & психология на храненето: д-р Барбара Холщайн и маг. Юлия Шецер към профилактичния медицински институт SIPCAN (sipcan.at)