HIIT тренировка: Постигнете най-добрата си форма

Всички искаме да сме (поне малко) във форма, но как би трябвало да стане това, ако просто нямате свободно време между работате и ежедневните задължения, за да се посветите на физическа активност? HIIT тренировка е решението! Дори няколко минути могат да направят чудеса.

Какво представлява HIIT тренировката?

High Intensity Intervall Training, съкратено HIIT, съчетава два много ефективни тренировъчни метода, които способстват загубата на мазнини и растежа на мускулите едновременно. Високоинтензивните упражнения, при които мускулите се тренират до максималния си капацитет, са съчетани с няколко фази на активна регенерация. Изобретателят на спорта е Изуми Табата, японски учен, който установява в проучване от 1996 г., че 4 минути високоинтензивна интервална тренировка е също толкова ефективна, колкото 60 минути джогинг.

Как работи HIIT?

В този спорт е важно да се постигне високо ниво на натоварване за възможно най-кратко време, успешното изпълнение изисква упражнения, които многократно се изпълняват с висока скорост. За начинаещи, които никога преди не са тренирали с висока интензивност, важи следното: започнете с кратки упражнения и бавно увеличавайте броя на тренировките. Трябва да има достатъчно време между отделните тренировки (поне 24 часа), за да се даде на тялото достатъчно време за регенерация. Що се отнася до продължителността на тренировъчните единици, тук вариантите варират от 4 до максимум 45 минути. За упражнение това означава:

начинаещи: 15 секунди натоварване, 30 секунди пауза
напреднали: 30 секунди натоварване, 60 секунди пауза
професионалисти: 45 секунди натоварване, 90 секунди пауза

Тъй като отделните упражнения от HIIT тренировката се изпълняват много бързо, изключително важно е мускулите да се подготвят достатъчно по време на кратка фаза на загряване. 3 до 5 минути са идеални за това. Възможни упражнения биха били (напр. с времетраене 60 секунди всяко):

раменни кръгове
подскоци
скачане на въже
люлеене на краката
ходене на място

Само тогава можете да започнете тренировката! Впрочем, тренировъчните сесии могат да бъдат структурирани по много различни начини: при „ротация“ нито едно упражнение не се повтаря, а едно упражнение следва друго. „Кръгова тренировка“ включва повторение на упражненията в няколко последователни серии, като продължителността на отделните части може да варира. „Табата“, началото на HIIT тренировката, описва бърза кръгова тренировка, при която 20 секунди пълна мощност са последвани от 10-секундна почивка в максимум осем интервала. Гамата от упражнения в HIIT е още по-разнообразна от различните варианти на тренировка: всякакви клекове, лицеви опори, упражнения за корем и гръб, също така включва тренировки за гърди и рамене.
Многобройни фитнес приложения, които се фокусират върху темата за високоинтензивни интервални тренировки, могат да осигурят разнообразно тренировъчно изживяване.

3 приложения за успешна HIIT тренировка

1. Freeletics: Може би най-известното HIIT приложение е Freeletics - основано в Мюнхен през 2013 г., фокусът тук е върху тренировки за сила и издръжливост без оборудване. Предлага се за Android и iOS, безплатната пробна версия включва някои тренировки, упражнения и аудио сесии. Индивидуален тренировъчен план във Freeletics може да закупите на цена от €34,99 (за 3 месеца – налични са и други варианти).
2. HIIT | Down Dog: Приложение, което предлага нова тренировка за всяка тренировъчна сесия, така че гарантирано няма да скучаете, докато тренирате. Друг плюс: фокусът може да бъде избран свободно тук - или под формата на класически тренировки за цялото тяло, или тренировки за определени части на тялото, като крака или ръце. Тренировките могат да бъдат допълнени с професионални уреди във фитнес студиото. Приложението е достъпно за Android и iOS. Пробната версия е безплатна за 28 дни, след което струва €10,99 на месец или на година 65,99€.
3. Grow with Anna: Анна Енгелшал от Щирия е сертифициран фитнес треньор и мотивира милиони хора да се поддържат във форма в социалните мрежи, особено в YouTube. В своето приложение тя предоставя голямо разнообразие от предизвикателства, HIIT тренировки, материали за четене и съвети за хранене. Има три различни ценови диапазона за това приложение: 8,00 евро за един месец, 44,99 евро за шест месеца и 84,99 евро за цяла година. Предлага се за Android и iOS.

Кои са предимствата на HIIT тренировката

1. Тренировка – навсякъде и по всяко време: след работа директно във фитнеса? Обикновено е доста неприятно занимание: в пиковите часове почти всеки фитнес уред е зает, което възпрепятства тренировъчния план, а задушният и потен въздух е отблъскващ. HIIT тренировката може да се прави навсякъде – без уреди, както в хола, така и навън, на чист въздух. Особено практични за употреба са откритите фитнеси с лостове и въжета и 1-2 фитнес уреда.

2. Изгаряне на калории и след тренировка: така нареченият „последващ ефект“ означава, че тялото трябва да направи определени действия след тренировката, за да се върне към нормалното си състояние. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече време отнема на тялото да се възстанови - и толкова повече калории се изгарят. Точно това постига HIIT.

3. Укрепване на сърдечно-съдовата система: проучванията показват, че HIIT тренировките с нисък обем (Low-Volume-HIIT), които се състоят от по-малко от 15 минути интервална тренировка с висок интензитет на сесия, имат положителен ефект върху нашето сърдечно-метаболитно здраве. Доказано е също, че HIIT може да оптимизира структурата на сърцето, което впоследствие подобрява и сърдечния ритъм.

4. Стимулиране на метаболизма: HIIT се числи към анаеробните спортове - това означава, че без кислород, въглехидратите и мазнините се изгарят от въздуха, който дишаме, за да генерираме енергията, необходима за нашето движение. Това позволява на тялото да разгражда въглехидратите много бързо и да ги превръща в енергия, въз основа на това има повишен прием на кислород след тренировка, което от своя страна означава, че тялото трябва да работи повече. Този процес впоследствие стимулира метаболизма и засилва изгарянето на мазнини - дори ако тялото вече е в покой.

5. Спестявате време и се поддържате във форма: дори 15 минути HIIT тренировки имат изключително положителен ефект върху изгарянето на мазнините и изграждането на мускули, не се нуждаете от никакви аксесоари за този спорт и той може лесно да бъде интегриран в ежедневието без излишна загуба време.

HIIT – съвети за успешна тренировка

След като Ви представихме положителните ефекти на HIIT тренировката бихме искали да ви дадем няколко полезни съвета, за да бъде тя максимално ефективна:

1-и съвет: упражненията за загряване и разтягане са най-важните! В YouTube ще откриете вдъхновение за тях.
2-и съвет: пригответе си достатъчно вода за Вашата тренировка – със сигурност ще имате нужда от нея!
3-и съвет: уверете се, че изпълнявате всички упражнения правилно и се концентрирайте върху мускула, който искате да тренирате. Правилото е: за предпочитане едно повторение по-малко, но чисто и безопасно изпълнение. Това прави тренировката по-ефективна и рискът от нараняване е значително по-малък.
4-и съвет: следното се отнася за начинаещи: действайте бавно! Започнете с кратки тренировки и ги надграждайте непрекъснато - тялото се нуждае от време, за да се подобри по отношение на сила и издръжливост. Най-добре е да започнете своето HIIT приключение в присъствието на опитен, който може да посочи възможни грешки при изпълнението. И не забравяйте: в края на краищата не можете да пробягате маратон за една нощ...
5-и съвет: вслушвайте се в тялото си: лесно може да се стигне до физическо претоварване, т. нар. "синдром на претрениране". Мускулите, сухожилията и ставите са толкова силно пренатоварени, че това може да доведе или до болезнени възпалени мускули, или – в най-лошия случай – до наранявания.
6-и съвет: оставете тялото си да си почине, за да възстанови силите си.
7-и съвет: HIIT тренировките са чудесно групово занимание – съвместните тренировки имат положителен ефект върху мотивацията.