Brainfood: 7 полезни за мозъка храни

Въпреки че нашият мозък представлява само малка част от телесното ни тегло, той изисква 1/5 от енергията, която консумираме. За да функционира оптимално, мозъкът се нуждае от определени хранителни вещества и достатъчно течности. Ако не се приемат течности, мозъчните клетки могат дори да се свият и работата на мозъка да намалее значително. Ето защо трябва да пиемаме поне 1,5 L вода на ден. Разговаряхме с диетолога д-р Барбара Холщайн от Института за превантивна медицина SIPCAN във Виена за най-важните важните храни за нашия мозък.

Д-р Барбара Холщайн, защо съзнателното хранене е важно за нашия мозък?

Много проучвания показват, че нашата диета, т.е. поведението ни при хранене и пиене, може да има благоприятен (или неблагоприятен) ефект върху нашия мозък, затова можем да дадем тласък на мозъка си със специални храни. Мозъкът ни е зависим от постоянното снабдяване с важни хранителни вещества, защото не може да трупа запаси.
Редовното хранене е от голяма полза за мозъка. Закуската не бива да бъде прекалено обилна, тъй като храносмилателната система ще се натовари и ще има по-малко кръв, достъпна за мозъка. Храните, които осигуряват необходимата енергия, са известни като "храна за мозъка". Недостатъчното снабдяване на мозъка с енергия може да доведе до проблеми с концентрацията и паметта, депресия и промени в настроението.

Какви свойства характеризира храната за мозъка?

Мозъкът ни генерира енергия единствено от глюкоза (кръвна захар), затова нивото на кръвната захар трябва да бъде възможно най-константно. Сложните въглехидрати, като тези, които се съдържат в зърнените продукти, бобовите растения, картофите, плодовете и зеленчуците, са добър избор.
Простите захари, като тези, които са в сладкишите, тестените изделия или подсладени напитки осигуряват бърза енергия, но бързо причиняват отново спадане на нивата на кръвната захар. Резултатът може да е ниско ниво на енергия или концентрация.

На какво трябва да обърнете внимание при brain foods?

Висококачествените източници на протеини - в идеалния случай от растителни храни - осигуряват на организма достатъчно аминокиселини като "строителен материал". Те действат и като поддържащи вещества в мозъка, но се срещат и като съставна част на веществата (невротрансмитери), които предават нервни сигнали. Това позволява бързото протичане на информацията от една клетка към друга. Затова бобовите растения и ядките, млякото и млечните продукти като извара или кисело мляко, както и рибата трябва да се консумират по-често.

Така наречените полезни мазнини, по-специално полиненаситените мастни киселини от мазните видове риби - като сьомга и скумрия - са вградени в клетъчните стени и поддържат нашите нервни клетки гъвкави и следователно, функционални. Особено важна роля играят омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рапичното или лененото масло и ядките. Многобройни изследвания показват, че набавянето им по време на бременността има положителен ефект върху развитието на мозъка на ембриона и бебето, но все повече изследвания показват и наличие на защитен ефект срещу влошаване на състоянието на когнитивните функции в напреднала възраст.

Не забравяйте, разбира се, и различните микроелементи, които подпомагат мозъчния метаболизъм. Например витамините от група В се смятат за "храна за нервите", а магнезият - за помощник в стресови ситуации. Ето защо ядките и овесените ядки (или пълнозърнестите зърнени храни като цяло) заедно със зеленчуци, плодове и сушени плодове са особено ценни закуски за мозъка.

Кои са седемте най-важни храни за мозъка?

1. Течности/вода

Пийте, пийте, пийте - достатъчният прием на течности, т.е. поне 1,5 L през деня, е основен приоритет. Мозъкът ни се състои от почти 80% вода. Недостигът на вода бързо се забелязва чрез умора, главоболие и проблеми с концентрацията, тъй като кислородът и важните хранителни вещества се пренасят по-бавно през тялото и следователно им е необходимо повече време, за да достигнат до мозъка и тогава сме по-малко ефективни. Идеални течности за утоляване на жаждата са водата и неподсладените плодови и билкови чайове.

2. Орехи

Кой не е чувал съвета: "Яжте ядки, те са полезни за мозъка". Ядките са незаменими за функцията на мозъка. Те съдържат градивните елементи на невротрансмитерите, от които мозъкът се нуждае за ежедневната си работа. Проучване, проведено в Америка през 2018 г., показва, че участниците, които ежедневно консумират орехи, се справят по-добре с критичното и логическото мислене - това се дължи на съдържащите се в орехите полифеноли, които могат да противодействат и на развитието на деменция.

Орехите са истински защитници на здравето. Въпреки че ядките имат високо съдържание на мазнини, те са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и имат имат благоприятна структура на мастните киселини. Поради високото си съдържание на полиненаситени мастни киселини, орехите са особено полезни и за здравето на сърцето. Съдържащата се тях омега-3 мастна киселина (α-линолова киселина) има положителен ефект върху нивата на холестерола. Други компоненти са много протеини, малко въглехидрати и много фибри. Фибрите, които съдържат, са особено засищащи и имат положителен ефект върху храносмилането и нивата на кръвната захар.

Протеините от растителни източници са важен източник за хора, които консумират малко или никакви животински храни. Орехите съдържат също така витамин Е, витамини от група В и минерали като калий, натрий, магнезий, фосфор и антиоксиданти. Витамините от група В са важни за предаването на сигналите между отделните нервни клетки и за образуването на миелиновата обвивка, която действа като изолационен слой, осигуряващ бързото предаване на нервните импулси.

3. Ленено масло

Растителното масло, получено от ленено семе, се състои до голяма степен от ненаситени омега-3 мастни киселини (α-линоленова киселина) и омега-6 мастни киселини линолова киселина, които имат много ползи за здравето. Те представляват здравословна смес, която е полезна за мозъка, кръвното налягане и хроничните възпалителни заболявания (напр. остеоартрит).
Омега-3 мастните киселини са основни хранителни вещества и са важни за различни мозъчни функции; например те осигуряват способността за комуникация между клетките. Лененото масло също съдържа провитамин А, витамини от група В, витамини С, D, Е и К. Други съставки включват желязо, цинк, йод и мед, както и натрий, калий, калций и магнезий. Лененото масло също регулира храносмилането и понижава липидите в кръвта. Освен това има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина при диабетици. Лененото масло укрепва имунната система и има регенериращ ефект върху кожата. Най-добре е да избирате студено пресовано ленено масло.

4. Сьомга

Мазната риба като сьомгата също осигурява изобилие от омега-3 мастни киселини. Те имат противовъзпалителен ефект и поддържат клетъчните стени гъвкави. „Framingham Heart Study“ от Тексаския университет в Сан Антонио показа през 2022 г., че достатъчният прием на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) може не само да подобри когнитивното представяне, но дори да насърчи растежа на нервите. Когато купувате сьомга, обърнете внимание на биологичното качество.

5. Овесени ядки

Овесът, една от най-здравословните зърнени култури, осигурява на организма много витамини (особено В1 и В6), минерали (особено цинк) и фибри. Овесените ядки предизвикват бавно покачване на нивата на кръвната захар, което ги прави добър източник на енергия за мозъка. Овесените ядки се смятат за ободряващо средство и предотвратяват нервността, стреса и проблемите с концентрацията. Овесът е идеална зърнена закуска за мозъка, тъй като не само повишава способността ни за концентрация, но е и дългосрочен енергиен стимулатор.

6. Къпини

Храната за мозъка включва и плодове като къпини, които са богати на антиоксиданти (антоцианини). Американско проучване от 2022 г. показва, че някои вторични растителни вещества (като антоцианините), които придават на горските плодове тъмния им цвят, имат пряко въздействие върху мозъка. Те предпазват клетките от свободните радикали.

7. Бобови култури/леща

Лещата, някога известна като "храна за бедните", днес е важна част от нашата диета. Лещата е истинска храна за мозъка. Тя съдържа протеини, витамини и минерали, които са необходими за образуването на мозъчните клетки. Освен това има високо съдържание на фибри и ни осигурява важните витамини от група В, минерали (напр. магнезий), микроелементи (напр. желязо, цинк) и вторични растителни вещества (полифеноли), които укрепват нервите.

Лещата е богата на сложни въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и много засищаща поради високото си съдържание на фибри. Тя подпомага храносмилането, укрепва имунната система и регулират нивата на кръвната захар. Вторичните растителни вещества имат антиоксидантно, противовъзпалително и регулиращо кръвното налягане действие. Лещата е богата и на фолиева киселина, която е важна не само по време на бременността, но и подпомага образуването на нови клетки.