7 причини за некачествен сън

Посред нощ сте напълно будни: мятате се в леглото, без да знаете защо не можете да заспите. В ежедневието ни има фактори, които пречат на съня и нарушават естествения биоритъм – вижте кои са 7-те научно доказани причини за безсъние и по какъв начин можем да ги ликвидираме.

7 причини за безсъние

1. Стар матрак

На кого не му се е случвало – на почивка сте и чувствате, че не сте отпочинали достатъчно на следващия ден. Виновникът за това често е износен матрак, който трябва да бъде сменен. Проучване, озаглавено „The Quantitative Effects of Mattress and Sleep Postures on Sleep Quality“ („Количествените ефекти на матрака и позите на съня върху качеството на съня“) потвърждава, че съставът на матрака има пряко влияние върху качеството на съня. Не бързайте при избора на матрак, информирайте се за всичко, което трябва да знаете и изпробвайте разнообразие от модели в мебелния магазин. Златната среда е идеална: нито твърде мек, нито прекалено твърд матрак. Някои производители позволяват и пробен период, през който можете да върнете матрака, ако не Ви хареса.

2. Скролване в социалните мрежи преди сън

Безкрайно скролване в социалните мрежи, докато сте в леглото...би било окей, ако не отнемаше от съня ни. Според проучването Bedtime mobile phone use and sleep in adults“ („Използването на мобилен телефон преди лягане и съня при възрастните“) използването на телефона в спалнята намалява възстановителния фактор на съня и води до нарушения в него. Ако Ви е трудно да се откажете от още една серия на любимо предаване, можете например да зададете автоматично изключване на Вашия смарт телевизор/телефон.

3. Кофеин

Лоши новини за любителите на кафето: колкото и да го обичаме и да се наслаждаваме на културата на пиене на кафе, не бива да подценяваме колко дълго трае ефектът от кофеина. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine препоръчва избягването на кафе и други кофеинови напитки поне 6 часа преди лягане. Последствията от неспазването на тази препоръка са недостатъчен сън и преумора, което може да доведе до прием на повече кафе, което от своя страна да Ви направи още по-сънливи. Ето защо: ако не искате да се лишавате от любимата си напитка за дълго време, следобед можете да изберете безкофеиново кафе или успокояващ билков чай.

4. Твърде много светлина

Няма значение дали светлината идва от пълнолуние, източник на синя светлина от смартфона или неонови реклами – твърде многото светлина затруднява съня ни, според проучването: „Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood“ („Влияние на светлината върху човешките циркадни ритми, сън настроение“) от 2019 г. Човешкият циркаден ритъм ден-нощ, който се повтаря в рамките на 24 ч, реагира чувствително на светлинните импулси. Яркостта се приравнява на ден и причинява потискане на предизвикващия сън мелатонин. Дори и да погледнем само за кратко смартфона си, ние променяме естествения си дневен/нощен ритъм. Ето защо: по-добре да ползвате будилник, вместо смартфон и не забравяйте да се уверите, че стаята е подходящо затъмнена, било то със завеси или щори.

5. Твърде висока температура

Безсънни нощи заради прекалено високи температури в жилището или пристъпи на горещи вълни? Познахте: препоръчително е температурата в помещението за сън да е хладна, според проучването „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm“ („Ефекти на топлинната среда върху съня и циркадния ритъм“) Защо е така? В проучването е обяснена връзката между тези фактори: нашият цикъл сън-събуждане е силно свързан с телесната ни температура: когато заспиваме тя се понижава, а през деня тялото се затопля. Следователно, много високите температури водят до безсъние и състояние на будуване.

6. Стрес и безпокойство

Преди лягане Ви нападат много мисли: преживявания от работния ден, стресът от ежедневието, притеснения, свързани със здравето, парите и бъдещето Ви придружават към леглото. Ако не можем да се изключим от тях, лошият сън е гарантиран. Според дисертацията „Consistent Bedtime Routines are Linked To Better Sleep Outcomes: Why?“ (Режимите на спане са свързани с по-добри резултати от съня: Защо?) рутината преди сън може да помогне да се подобри качеството на съня.

7. Хранене преди сън

Според проучване, публукувано в British Journal of Nutrition храненето непосредствено преди лягане може да увеличи/намали времето, определено за сън. По-добре е да има няколко часа интервал между вечерята и лягането, също така трябва да избягвате тежки храни вечер, защото те могат да намалят качеството на съня.