10 минути са достатъчни: упражнения за тренировка у дома

Даниела Дворжак, експерт по фитнес за жени

Даниела Дворжак е един от първите в света сертифицирани специалисти по менопауза, бивша триатлонистка, експерт по женски фитнес и основател на подкаста „Фитнес на 40 - вашият фитнес подкаст през менопаузата“.

Тренировка у дома: тези упражнения са ефективни

За кратка домашна тренировка е подходящо да редувате тези упражнения 3 пъти седмично. Прилага се следното: изберете едно упражнение за горната част на тялото и едно упражнение за долната част на тялото и изпълнявайте всяко от тях в 3 серии по 10 повторения с 60-секундна почивка.

Упражнения с тежести за дъмбели: как да тренираме правилно

За някои от следните упражнения ще ви трябват дъмбели. Ето няколко съвета за това какво е важно.

Дъмбели за начинаещи

Начинаещите започват с тежестта на собственото си тяло или с лек дъмбел. Напредналите правят упражнението с по-тежки дъмбели. Тежестта трябва да е достатъчно голяма, за да се изпълнят безпроблемно 10 повторения.

Как да изберем правилното тегло на дъмбелите?

Започнете с лека тежест и опитайте серия от едно от упражненията, споменати по-горе. Ако можете да го направите без особени усилия, значи тежестта е твърде лека. Сега опитайте с по-голяма тежест. Ако не можете да извършите желания брой повторения с правилна техника, тежестта е била твърде голяма. Ако обаче само последните няколко повторения са били натоварващи и все пак сте успели да изпълните движението безпроблемно, тежестта е била подходяща.

P.S.: Вместо дъмбели можете да използвате и пълни бутилки с вода.

Долна част на тялото: най-добрите упражнения за долната част на тялото

1. Клякане (сгъване в коляното)

Повдигане на кашони или разглеждане на долните рафтове в супермаркета - много ежедневни физически дейности използват същите мускулни групи като клековете. Това прави упражнението идеално за поддържане и подобряване на подвижността. Кляканията активират предимно мускулите на долната част на тялото.

Ето как става:

• Разположете краката си на ширината на раменете, като върховете на пръстите ви сочат леко навън. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви висят надолу от двете страни на тялото.
• ​От тази позиция клякайте надолу с изправен гръб и леко наведена напред горна част на тялото, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Представете си, че искате да седнете на стол.
• Съвет за начинаещи: поставете лежанка и изпълнете движението до точката, в която седалището ви докосва лежанката.
• Върнете се в изходна позиция.

2. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е основно упражнение в тренировките с тежести и тренира гърба, коремните мускули, седалището и бедрата.

Съвет: Начинаещите обичат да използват леки дъмбели, а напредналите - по-тежки дъмбели или щанга с подходящо тегло. При щангата след това тежестта се поема с двете ръце.

Ето как става

• Застанете в изправено положение, като държите два дъмбела (важно: дланите са насочени навътре).
• Свийте леко краката си.
• С изправен гръб и стегнати мускули на краката, наведете тялото си напред в областта на кръста и преместете ръцете си надолу покрай краката, докато достигнете центъра на подбедриците. Съвет: уверете се, че държите краката си леко свити и не сгъвате коленете прекалено много. (Мъртвата тяга не е клякане!)
• ​Изправете се, като придвижите ръцете си покрай краката обратно в изходна позиция.

3. Напади

Това популярно упражнение тренира предните и задните мускули на краката. Нападите на гръб също така активират седалищните мускули.

Ето как става:

• Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гърба си изправен.
• Направете крачка назад с единия крак. Спуснете коляното си към пода, докато се образува прав ъгъл.
• Натиснете обратно нагоре от тази позиция. Съвет: при изпълнението на лупингите се уверете, че предното коляно винаги остава зад върха на пръстите на краката ви.
• ​След това поставете крака си отново напред и повторете лунговия ход.

Горна част на тялото: най-добрите упражнения за горната част на тялото

1. Push-up (изтласкване)

Когато се правят правилно, лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло. Те укрепват гръдните мускули, раменните мускули и трицепсите, а също така работят с коремните мускули и мускулите на гърба.

Ето как става:

• Клекнете или легнете с гърди надолу на пейка или на пода на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Стъпалата ви са заедно или на ширината на бедрата, а краката ви са изправени.
• Изпънете тялото си нагоре и изпънете ръцете си.
• Спуснете тялото си и се върнете в изходна позиция.

2. Bent over Row

Това упражнение за сила е насочено към горната и средната част на гърба и задната част на раменете.

Ето как става

• Застанете в изправено положение и дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете са спуснати от двете страни на тялото ви.
• Застанете в изправено положение и дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете са разположени нагоре.
• Наклонете горната част на тялото си напред от кръста. Важно: Дръжте гърба си изправен.
• Издърпайте лактите си нагоре и назад близо до тялото.
• Върнете ръцете си в изходно положение.

Тегло на дъмбела:

Начинаещите предпочитат да използват по-леки дъмбели, а напредналите - по-тежки дъмбели или щанга с подходящо тегло.

3. Преса на лежанка

Пресата на лежанка тренира мускулите на гърдите, раменете, трицепсите и коремните мускули.
Съвет: За това упражнение ще ви е необходима тренировъчна лежанка.

Ето как става:

• Позиция на гърба - задната част на главата, раменете и седалището докосват повърхността на пейката. Стъпалата са разположени директно на пода, а петите са леко зад коленете. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка.
• Лактите са под ъгъл 90 градуса, така че предмишниците да са перпендикулярни на пода.
• От това положение натиснете гирите нагоре, докато двете тежести се срещнат в горната част.
• Спуснете ръцете си обратно в изходно положение.

Тегло на дъмбела:
Начинаещите започват с леки дъмбели.
Напредналите използват по-тежки дъмбели или щанга с подходящо тегло.

Какви допълнителни покупки са полезни за спортисти, които спортуват вкъщи?

Ако предпочитате да тренирате у дома, теоретично можете да си купите цялото оборудване, което можете да намерите в спортна зала, за домашния си фитнес. В зависимост от оборудването обаче това може да струва няколко хиляди евро. Но можете да сглобите оборудване за домашна тренировка и вкъщи за по-малко пари.

Следните покупки са полезни за домашната фитнес зала:

• Комплект дъмбели и комплект щанги
• Пейка за тежести
• Щанга за тежести
• Ластици за съпротивление, къси
• Ластици за съпротивление, дълги
• Тренировъчен тренажор

​