Слаба мотивация? Запазете мотивацията си със съвети от психотерапевт!

Как определяте мотивацията в психологията, г-жо Рубенталер?

Терминът „мотивация“ идва от латинската дума „movare“ и означава „предизвиквам движение“. В областта на психологията той се отнася до различните дейности и процеси, които човек предприема, за да постигне определена цел. Първоначално е налице мотивация, т.нар. мотив, който служи като движеща сила за постигане на целта.

Какви видове мотивация има?

В психологията мотивацията се дели на вътрешна и външна.

Вътрешна мотивация

„Вътрешен“ означава „отвътре навън“ и че правя нещо, защото се наслаждавам на самата дейност. А самата дейност е тази, която се преживява като възнаграждаваща. Не очаквам похвала или потвърждение от околната среда. Пример за това би бил: плетене на шал или решаване на кръстословица, защото ми харесва да го правя. Ако хората са по-склонни към вътрешно мотивирано поведение, техните хобита и интереси са много разнообразни.

Външна мотивация

Външен означава „идващ отвън“. Външната мотивация може да се опише като ориентирана към целите и задачите. Не самата дейност е особено приятна, а по-скоро крайният резултат, който предизвиква добри чувства или може да предотврати негативни чувства, като например наказание за бездействие. Пример за външна мотивация е ученето за изпит, за да се дипломирате. Самото учене не носи непременно удоволствие, а е само „средство за постигане на целта“ - накрая да държите в ръцете си желаната квалификация.
С външната мотивация сме запознати от най-ранна възраст. Вероятно всеки е запознат с чувството на щастие, което идва със залепяне на стикер под успешно изпълнената домашна задача в началното училище, или с бонусите, които се изплащат на усърдно работещите служители, след като постигнат определена цел.

Следователно спортът може да се практикува по вътрешни причини, защото е забавен и осигурява необходимия баланс в ежедневието. В същото време физическите упражнения имат положителен ефект върху здравето (мотивирани от цели, т.е. външни).

С какво може да се мотивирате?

1. Поставяне на ясни и реалистични цели

Задайте си следния въпрос: постижими ли са целите при моите условия на живот? Ако очакванията са твърде високи, демотивиращият неуспех е неизбежен.

2. Не трябва, но искам да го направя

Превърнете „трябва да“ в „искам да“! Ако съм с наднормено тегло и искам да се мотивирам да отслабна, не е от полза да си мисля: „Сега трябва да отида да тичам“. По-добре е да го промените на „Искам да отида да тичам“.

3. Разгледайте въпроса "защо"

Трябва да се замислите за въпроса „защо“ зад вашата цел: може би искате да отслабнете, за да се чувствате по-енергични, защото искате да намалите натоварването на ставите си или за да натрупате повече издръжливост и да не се чувствате толкова бързо изтощени.

4. Разделете целта на етапи

След като целите са известни, следва списък на начините за постигане на голямата цел стъпка по стъпка. Всеки етап от приближаването към целта трябва да бъде възнаграждаван и преживяван като мотивиращ - пътят е целта!

5. Планиране на стратегии за намаляване на мотивацията

Тъй като не винаги е възможно да се поддържа постоянна мотивация, трябва да се обмислят решения за преодоляване на препятствия, като например спад в мотивацията. Изключително важно е да си позволявате почивки и да си давате право да не работите винаги перфектно.

Как можете да увеличите мотивацията си?

1. Включване на други хора

Понякога е полезно да включите други хора: да си уговорите среща във фитнес центъра или следобедно занимание. Заедно е по-забавно, а социалният натиск прави отмяната от занимания по-трудна.

2. Да визуализираме конкретни цели

Трябва да визуализирате целите си възможно най-конкретно. Представете си как ще се почувствате, когато постигнете целта, която сте си поставили.

3. Планирайте възнаграждание и почивки

Големите цели са като изкачването на планина: трябва да правите почивки, за да презаредите батериите, и да отбелязвате с малки награди важните моменти, постигнати по пътя.

4. Просто започнете веднъж

Често един проект се проваля, защото така и не започвате. Тук правилото за 10-те минути може да помогне: определяте си време от 10 минути (просто настройте таймер), в което трябва да извършите дейността. След това можете да спрете отново. В повечето случаи ще установите, че сте много по-упорити, отколкото сте си мислили първоначално.

5. Поставайте крайни срокове

Нещата, които не са включени в календара, обикновено се забравят или се отлагат за утрешния ден. За да постигнете напредък по даден проект, трябва да си поставяте крайни срокове, а също и да запазвате фиксирано време в дневника си за него.

6. Съставяте списъци със задачи, които да отмените

Списъците със задачи не само ви дават добра представа за всички предстоящи задачи - отмятането на отделните елементи, когато са изпълнени, може да бъде и изключително мотивиращо. Това, от което трябва да се въздържате обаче, е да се уверите, че списъкът ви със задачи не е прекалено голям. Нереалистичните цели оказват отрицателно въздействие върху мотивацията ви.

Защо се губи мотивацията?

Ако сте загубили мотивацията си, трябва да разберете защо. Дали причината е във вътрешни конфликти или сте претоварени от външни условия, а може би дори страдате от психично заболяване, заради което ви липсва мотивация и радост? Физическо заболяване или дефицит също могат да бъдат причина и трябва да бъдат изяснени. Също така може да е полезно да се запитате от колко време ви липсва мотивация, кога за последен път е била различна и какво се е променило оттогава!

Причините за липсата на мотивация могат да бъдат:

• Сериозни промени в живота, като развод или загуба на работа.
• Нарушения на съня
• Прекомерни изисквания, дължащи се на прекалено високи и нереалистични цели
• Стрес и липса на механизми за справяне с него
• Липса на интерес към работата
• Липса на признание
• Липса на цели: без ясен мотив или конкретна цел е трудно да се мотивирате.

Как можете да се мотивирате, ако имате проблеми с психичното здраве?

Ако апатията не е само временно състояние на безсилие, ако не можете да намерите изход сами или ако имате други симптоми като депресия, трябва да потърсите професионална помощ под формата на психотерапия или специалист по психиатрия.
При по-леките форми помага просто направете нещо, да поставите каруцата пред коня! Когато сте в депресия, по принцип е много трудно да извършвате действия - дори такива, които в здраво състояние биха ви се сторили приятни. Колкото по-малко обаче правя, толкова по-малък е шансът да имам положителни преживявания, които да ми дават сили. Важно е също така да се определят приоритетите: по-добре е да се заемете само с няколко неща, за да избегнете претоварването! На хората в депресия понякога им е трудно да си вземат душ или да отидат да пазаруват. Всичко, което постигате, без значение колко е малко, трябва да бъде признато като чувство за постижение.