Как да се концентрираме на работното място - 9 съвета от психолог

Психологът Таня Некола е сертифициран коуч за обучение на паметта. Тя е специализирала в обучението за внимание и концентрация и има 9 ценни съвета за нас, които разкриват как да поддържаме или да увеличим концентрацията си на работа.

1. Подгответе се добре предварително

Според маг. Некола предварителната подготовка е особено важна за концентрираната работа. Имате нужда от план за това как искате да се справите с всички разсейващи фактори, които могат да се появят. От една страна, това се отнася за външни разсейващи фактори като имейли, смартфони, социални мрежи и т.н, но също така включва колеги, хаоса и шума на работното място. От друга страна, има вътрешни разсейващи фактори, т.е. опити за мултитаскинг, разсеяност, липса на сън и упражнения, лоша диета и стрес. За да се справите по подходящ начин с тези фактори, психологът препоръчва редовно обучение за концентрация и внимание. Техниките за бързо четене, медитация и релаксация са подходящи като тренировки за концентрация, но и судоку и кръстословиците също могат да насърчат концентрацията.
Внимание: Започнете с малки стъпки, които се превръщат в навици с времето.

С тези трикове можете да си осигурите повече концентрация на работното си място:

· Спете достатъчно и започнете деня с балансирана закуска.
· Ограничете драстично времето, в което проверявате телефона си.
· Отложете работата, която изисква голямо съсредоточаване, за ненатоварените часове (сутрин, късен следобед или вечер). Допълнително, блокирайте времето си за тази концентрирана работа и комуникирайте това ясно с колегите си.

Правилно хранене и здрав сън

Направете си услуга и се уверете, че винаги имате подръка готов и лек обяд, за да не изпаднете в „следобедна кома“. В противен случай „тялото е заето да върши най-важната си работа, храносмилането. След това богатата на кислород кръв се придвижва в храносмилателния тракт, като не остава много за мозъка и умствените усилия.” Психологът също предупреждава и за захарта: въпреки че всъщност е доставчик на енергия, тя, за съжаление, причинява само кратко увеличение на енергийната крива, която след това отново спада бързо. Вместо това психоложката препоръчва така наречената храна за мозъка: ядки, риба, авокадо и зеленчуци. Това трябва да се комбинира с интуитивно хранене – т.е. съзнателно намиране на точката на ситост. Да не забравяме и следното: шест до осем часа сън. „Много важни процеси протичат в мозъка по време на сън, мозъкът се почиства и сънят е от съществено значение за формирането на паметта.“ Можете да разберете защо в нашата статия 7 причини за некачествен сън| ACTIVE BEAUTY
Съвет: ако сте склонни да размишлявате, преди да заспите, можете да запишете мислите си в дневник, за да може мозъкът Ви да ги отметне и да се освободи от тях, без да не се налага да ги повтаря отново и отново. Некола посочва още, че липсата на сън може да доведе до физически и психически заболявания. Всеки, който има проблеми с това, непременно трябва да потърси помощ от лекар.

3. Подходящи дейности в свободното време

Изборът на правилните занимания в свободното време може да Ви помогне да се съсредоточите повече. Най-важното е да намерите подходяща форма на упражнения за себе си - тази спортна дейност трябва да се извършва редовно и да се надгражда бавно. Положителните ефекти: Стресът намалява и тялото има по-добро кръвообращение и се снабдява с повече кислород, освобождават се и ендорфините. На второ място са упражненията за внимание и концентрация, като решаване на пъзели или други хобита, които изискват концентрация. Психологът не съветва да се прекалява с тези типове упражнения. Случайната липса на сън не е проблем, но постоянната промяна в ритъма на съня води до явления като уикенд джет лаг (рязкото отклонение във времето за ставане и лягане в сравнение с работната седмица води до повишена сънливост).

4. Oптималният метод на работа

Всеки, който се занимава с оптимизиране на производителността на работа, рано или късно ще се натъкне на техниката Pomodoro, която е кръстена на кухненския таймер с форма на домат, който италианецът Франческо Чирило използва за нея: 25 минути концентрирана работа се засичат с таймер, след което трябва да се направи 5 минути почивка.
Некола е обучавала много хора от различни професии в своите сеанси и знае, че това не е толкова лесно да се приложи във всяка професия. „Не мога да препоръчам на служител в кол център да заглуши телефона за известно време, за да се концентрира върху работата. Съвети като упражнения в свободното време, изключване след работа или осигуряване на здрав сън могат да направят голяма разлика.” Всеки човек е индивидуален и затова трябва да изработи подходяща, оптимална програма за себе си. Доказани методи като техниката Pomodoro могат да бъдат добро начало за осъзнаване на необходимостта от почивки и колко дълго трае концентрацията Ви.

5. Мултитаскинг

Само около 2% от населението може да върши реален мултитаскинг, т.е. да извършва две дейности, които изискват концентрация. Така че, освен ако не работите в цирк и не жонглирате с топки, докато карате колело с една гума, вероятно не сте един от тях. Когато хората обикновено говорят за мултитаскинг, това често се отнася до бързо превключване напред и назад между две или повече дейности. Води ли това до успешна работа? Не. Качеството пада, появяват се грешки в изпълнението на задачите, а изпълнението им отнема повече време. Кое решение е по-добро? Разпределение на задачието. Ако задачите са сортирани по важност и спешност (например с помощта на матрицата на Айзенхауер), те могат да се обработват една след друга.

Трикове за справяне с натоварени ситуации, в които няколко задачи са спешни:

· Например: имате присъстващ физически клиент и клиент по телефона: Клиентът по телефона е информиран, че проблемът му ще бъде разгледан веднага, щом бъде разгледан този на другия клиент. Тук комуникацията е важна.
· Ако е трудно да се определи приоритетът, обсъдете с началника си това, което той или тя смята, че е абсолютен приоритет.

6. Правилно използване на смартфони и социални мрежи

Смартфоните и социалните мрежи са предназначени да гарантират, че прекарваме възможно най-много време в тях. С постоянни push нотификации едва ли е възможно да работите необезпокоявано, затова коучът по внимателност и концентрация препоръчва да се възползвате от технологията и просто да деактивирате този тип известия от социалните мрежи и т.н. по време на фазите на концентрирана работа. Можете да разрешите спешни повиквания, а комуникацията е от ключово значение и тук: информирайте своите колеги и началници, когато е Вашето „време за концентрация“ и не искате да бъдете безпокоени. Некола определя за себе си времеви прозорци за обработка на имейли, концентрирана работа, но също и за социални медии. Освен това е важно да имате време без мобилен телефон в свободното си време и да използвате смартфона си съзнателно. Всеки, който използва внимателно приложенията ще успее по-лесно да се концентрира върху най-важното в професионалния си живот.

7. По-малко шум от различни места

Експертът препоръчва създаването на зони за избягване на шума: стаи за разговори, срещи и телефонни разговори, както и „тихи стаи“ за концентрирано мислене и писане. Можете също да използвате разделители на помещения или акустични завеси, за да намалите част от звука. Ако Вашият работодател не Ви разбира, можете да си запазите и отделна зала за особено натоварващите задачи.

8. Редовно правете истински почивки

„Трябва да сте наясно, че тялото Ви не е проектирано да работи на максимална скорост 24 часа на ден + това, което мнозина забравят: почивката трябва да бъде ИСТИНСКА почивка, а не фаза, в която за кратко проверявате имейли или правите телефонни обаждания." Почивките не е задължително да следват техниката на Pomodoro (работете 25 минути, почивете 5 минути), адаптирайте я според индивидуалните нужди. След 90 минути би било добре да направите десет до 15 минути почивка. Най-късно след четири часа трябва да вземете половин час почивка. Експертът съветва да планирате почивките с помощта на таймер, докато с течение на времето развивате усета си за това кога трябва да спрете да работите.

Следните модели на почивка насърчават концентрацията:

· Поемете малко чист въздух или застанете на отворен прозорец, за да си поемете въздух
· Поглезете се с чаша чай
· Напуснете работното си място за кратко и погледайте през прозореца

9. Осъзнатост по време на работа

Ако фокусирате вниманието си върху момента, можете да навигирате по-лесно в забързаното ежедневие: не посягайте веднага към пищящия телефон, а вместо това съзнателно решете дали искате да се разсейвате точно сега. „Научаваш се да наблюдаваш мислите и впечатленията си, без да ги съдиш. На мислите е позволено да идват и Вие се научавате да ги пускате. Мислите се лутат, това е нормално, но предимството за осъзнатите хора е, че разпознават това много по-бързо и могат да изплуват от тях."

Осъзнатостта може да има следните положителни ефекти:

· Подобряване на когнитивното представяне (по-голяма плътност на сивите клетки)
· Повишена производителност на паметта
· Подобрена концентрация
· По-бързо време за реакция
· По-силна имунна система
· Чувствате се по-малко стресирани и спите по-добре
· Може дори да регулира кръвното налягане и да намали сърдечната честота