Да се научим да медитираме: 5 метода от инструктор

В първите си опити за медитиране сте се сблъскали с мислите „Това не е за мен, изобщо не мога да си прочистя главата“? Сега ще Ви споделим една тайна: всеки може да медитира, просто трябва да намерите метода, който е подходящ за Вас. Твърдението, че не трябва да мислите за нищо по време на медитация, е мит. Будистките монаси, които практикуват медитация по няколко часа на ден, не успяват да достигнат това състояние на духовна празнота. Да, възможно е и да успяват, но само за няколко минути, тъй като трябва да укротят мислите си, които винаги прехвърчат из главите им.

Сега през летния сезон, когато животът тече малко по-бавно и всички се готвят да заминат на почивка, е перфектният момент да се потопите по-дълбоко в медитацията. Ще Ви покажем няколко метода, с които можете да се научите как да медитирате правилно. Методите е възможно да звучат различно един от друг, но общото между тях е съзнателното дишане. Ние нямаме влияние върху това колко бързо или бавно бие сърцето ни. Дишането обаче се възприема съзнателно – и с него започва едно чудно пътешествие в нашата съкровена същност. „Няма правилно и грешно при дишането.“ споделя Карина Ернхьофер, която е инструктор по медитация във Виена. „Не става въпрос за това да контролираш дишането си, а да видиш всъщност къде го усещаш – в гърдите, в корема или на върха на носа. За начинаещи може да е полезно да усетят и видят дишането като вълни в морето и да овладеят тези дихателни вълни със своето собствено темпо.“

5 метода, с които като начинаещи можете да се научите да медитирате

1. Ориентирана към тялото медитация и бодискан (bodyscan)

Понякога сте се потопили прекалено в мислите си и искате пак да се заземите? Тогава методът Bodyscan е подходящият за Вас, за да засилите и възстановите връзката между тялото и духа си.

Наставления:

Съсредоточете вниманието си и го оставете да премине от върха на главата през цялото тяло до пръстите на краката. Задържате се за само за кратко на съответните места и се замисляте какво усещате и как го възприемате. Напрежение, болка, сърбеж, гъделичкане, полъх на вятъра? След това продължавате - без да се разсейвате и без да променяте позата си.

Съвет:

Инструкторът по медитация Карина Ернхьофер съветва за този метод да отделим поне половин час. „От толкова време се нуждаем, за да почувстваме всяка част от тялото. Bodyscan може да се прави във всякаква поза – прав, седнал или легнал, аз лично предпочитам да съм в легнало положение, но трябва да се стараете да останете будни, защото в тази поза лесно може да се заспи.“ Медитацията в леглото също може да се научи и определено е опция за желаещите начинаещи.

2. Медитация в движение

Само при мисълта, че ще седите часове наред краката Ви се отегчават? Не се притеснявайте, медитацията невинаги трябва да се провежда в неподвижна поза с кръстосани крака. Следва идеалният метод за медитация за всички, на които им е трудно да седят на едно място.

Наставления:

При ходещата медитация се движите на забавен ход в дома си, в градината, в парка, край езерото или по пътеките, по които често минавате. „Започвате с достойно изправена стойка и можете да оставите ръцете си да висят спокойно.“ казва Карина Ерньхофер. „След това се фокусираме върху стойката си и насочваме вниманието си към краката и стъпалата. Всяка стъпка се прави осъзнато. Забелязваме как петите и стъпалата докосват земята, как усещаме повърхността. Красотата в този момент може да се определи по следния начин: по-бавният ритъм на ходене автоматично успокоява нервната система, забавя сърдечния ритъм и понижава пулса.“

Съвет:

„Ако имате проблеми с концентрацията, можете също да затворите очи - защото тогава главата Ви е заета да пази равновесие и не можете да мислите за нищо друго" споделя Ернхьофер.

3. Мантра медитация

При медитиране не можете да се съсредоточите добре, защото в ума Ви винаги изскачат задачите, които трябва да свършите? Медитацията с мантри е идеална за всички, чийто ум и за момент не може да остане празен!

Наставления:

Този вид медитация не се нуждае от мантра на пали, санскрит или друг език, който не разбирате и знаете. Медитацията с мантри може да се прави и чрез повтаряне на познати думи (напр. "спокойствие"), положителни фрази (напр. "Аз съм тук") или звук. "Начинаещите могат да си помогнат дори с просто броене: едно, две. Едно ще бъде за вдишване, две - издишване" казва Карина Ернхьофер. "Един силен звук като Ммм, Ааааа или Ооо също има също успокояващ ефект. Често пеем на децата, за да ги успокоим. Вибрацията на звуците е като вътрешен масаж, който ни настройва да се вслушаме в себе си."

Съвет:

„Задаването на таймер помага при всички видове медитация“ препоръчва експертът, „защото не се налага да поглеждаме часа постоянно, за да видим колко време е минало.“

4. Емоционално ориентирана медитация

През деня сте се сблъскали с прекалено много негативни емоции и искате да внесете отново позитивни мисли в ежедневието/живота си? Тогава този вид емоционална медитация е точно за Вас!

Наставления:

Така наречената Метта медитация тръгва от будизма. Метта е древна индийска дума и означава „любяща доброта“. Целта е да култивирате една открита и емпатична нагласа – към другите, към себе си и към целия живот на земята като цяло. За да научите и разберете този тип будистка медитация трябва да отидете на някое красиво и спокойно място. Тогава изпратете чувства като добронамереност, сърдечна топлота, уравновесеност и доброта към Вселената и се фокусирайте върху усещането.

Съвет:

„Трябва да чувствате състрадание към себе си, за да можете да го усетите и към другите.“ обяснява инструкторката по медитация Ернхьофер. „Трябва да започнете с това да изградите една приятелска и позитивна нагласа към Вас самите. Точно това е трудно за повечето начинаещи.“ Изречения като „Да бъда щастлив“, „Да живея с лекота“ помагат. Тези хора, които намират трудно покой, могат да прибягнат към желания, които първоначално може да звучат парадоксално, като например „Дано ми бъде позволено да се почувствам спокоен“. Ето така напрежението се намалява и Вие автоматично ставате по-спокойни. Гениално е, нали?

5. Медитация под ръководство

За всички, които не могат или не искат да се учат сами и предпочитат да са напътствани в първите си стъпки в медитацията, медитацията под ръководството на учител е перфектният начин да се запознаете с основите. Не е нужно да отидете на някакъв retreat или да се присъедините към група за медитация. В YouTube има безбройни видеа на тази тематика, които са под ръководството на експерт и са специално пригодени за начинаещи.

Съвет:

Ако наистина сте се увлекли по медитацията и искате да я включите редовно в ежедневието си, можете да изпробвате и приложение за медитация като Headspace.

Как да разберем, че медитацията има ефект?

Забелязваме, че практиката ни за медитиране има ефект, когато ставаме по-спокойни и по-съсредоточени. За да постигнем това, е важно многократно да включваме медитацията в ежедневието си. „Много по-добре е да се правят кратки и редовни сесии, отколкото само веднъж седмично за половин час“ казва треньорът по медитация Карина Ернхьофер. Тя съветва за по пет до десет минути дневно, за предпочитане е да се свърже с ежедневната рутина. „Например, аз ако си правя кафе сутрин, мога да си поставя за цел да медитирам десет минути преди или след това. Помага и създаването на специално място за медитация - възглавница или удобен стол.“ Редовните сесии по медитация могат да имат положителен ефект само за една седмица.

Нашият експерт:

Карина Ернхьофер е сертифициран учител по медитация и осъзнатост и консултант по управление на стреса. В своите курсове и retreats тя показва колко разнообразна може да бъде медитацията.

Заключение:

Медитацията далеч надхвърля клишето, че трябва да седнете с кръстосани крака и да прочистите ума си от всякакви мисли. Да се научи да медитира може всеки, въпросът е само да намерите и изберете подходящия за Вас метод. Това е възможно и може да се постигне чрез усещането на тялото, чувствата, движение, мантри или медитация под ръководството на инструктор.