Спорт без стрес: Съвети за повече движение в ежедневието

Днешното развито общество е преди всичко едно: удобно. Много от нас работят седнали, използват колата за ежедневно придвижване и възлагат досадните задължения като почистването на прахосмукачката-робот. С оглед всичко това ние имаме много малко възможности да извършваме физическа активност в ежедневието, но съвсем не е нужно да спортувате активно, за да сте здрави. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се правят поне 150-минутни умерени или 75-минутни интензивни упражнения седмично, на серии от по 10 минути всяка. Критерий за умерено натоварени упражнения е дали можете да водите разговор, докато ги изпълнявате, а при интензивно натоварени упражнения можете да разменяте само кратки думи.

Това Ви звучи твърде изтощително? Тогава прочетете нашите съвети как да включите повече движение и спорт в ежедневието си.

1. Спорт за повишаване на издръжливостта: Повече ходене

Съветите като „изкачете или слезте по стълбите, вместо да се качвате в асансьора“ или „вървете пеш, вместо да шофирате“ са не само очевидни, но и много ефективни. Упражненията за издръжливост се отразяват благоприятно и на паметта.

2. Домакинските задължения като възможност за спорт

Можете да горите калории и докато извършвате домакинските задължения: средната консумация на енергия при градинарстване за 30 минути е 118 kcal, 110 kcal за пускане на прахосмукачка и 75 kcal за готвене.

3. Движение след хранене

Вероятно сте забелязали, че след консумация на по-въглехидратни ястия Ви се доспива? Не е добра идея да подремвате след това, защото повишеното ниво на кръвната захар стимулира образуването на инсулин, който възпрепятства горенето на мазнини за известно време. Ходенето пеша или изкачването на стълби за 10-15 минути след въглехидратно хранене може да понижи достатъчно нивата на кръвната захар, а ефектът е най-голям, ако започнете да се разхождате 15 минути преди последната хапка.

4. Използвайте всяка възможност за спортуване

Спортуването вечер не е толкова ефективно, колкото през деня. Чакате на опашка? Изолзвайте времето да правите упражнения като повдигане на пръсти и последователно стягане на седалището и коремните мускули. Гледате сериал? Можете да направите няколко коремни преси междувременно.

5. Лека кръгова тренировка

Кръговата тренировка Ви изглежда твърде интензивна? Започнете с по-леко спортуване. Какво ще кажете да направите няколко лицеви опори на стената? Колкото по-далеч са разположени краката Ви от стената, толкова по-натоварващо ще бъде упражнението. Може да пробвате и седене на стена: облегнете гърба си върху стената, така че краката Ви да образуват почти прав ъгъл. Задръжте в тази позиция за 30 секунди и постепенно увеличавайте времето. Редовните упражнения за разтягане също са много полезни за здравето – от изправено положение бавно се наведете напред, докато гърдите Ви докоснат краката. Отначало можете да огънете коленете си и да оставите ръцете да висят, а с напредване на времето да докосвате и пръстите на краката си.