Достатъчен прием на вода: 5 съвета при дехидратация

Колко течности трябва да приема човек дневно?

Основното правило гласи, че здравите юноши и възрастни трябва да консумират между 30 и 40 ml вода на килограм телесно тегло дневно. Нужният прием на течности обаче е индивидуален и зависи от много фактори: много движение и спорт, екстремните температури, съдържанието на сол в храната, приемът на лекарства и други оказват влияние върху него. Приемът на вода се увеличава и по време на бременност и кърмене. Възрастните хора са засегнати от дехидратация, защото усещат по-слабо чувството за жажда, а и пикочният мехур отделя повече течности с възрастта, тъй като бъбреците не могат да концентрират урината.

Впрочем, може и да прекалите с приема на течности: твърде голямото количество консумирана вода пренатоварва бъбреците и създава предпоставки за водно отравяне (интоксикация), като една от възможните последици от това е мозъчен оток. За да се стигне дотам възрастните трябва да пият много вода за кратко време, докато бебетата и малките деца са по-застрашени, защото по-бързо достигат критичните нива на прекален воден прием.

Как се усеща дехидратацията?

В зависимост от това колко силна е тя, симптомите могат да бъдат сухота в устата, намалено слюноотделяне, главоболие, затруднена концентрация, запек или мускулни крампи – дори може да се стигне до загуба на тегло, объркване и циркулаторен колапс. Цветът на урината също може да е показателен за недостатъчен прием на течности: колкото повече вода пиете, толкова по-светла ще бъде урината.

Схващане, което е силно разпространено, гласи, че жаждата е признак на дехидратация. Австралийски учени от Института по биомедицина на Университета Монаш са открили, че младите, здрави хора няма нужда да пият вода, ако не усещат жажда. Има обаче хора, които не трябва да разчитат на чувството си за жажда: възрастни хора и хора с бъбречни проблеми или диабет.

5 съвета срещу дехидратация

1. Осигурете разнообразие при пиенето на вода

Ако намирате водата за твърде скучна, можете да опитате да увеличите консумацията ѝ чрез цветни чаши или пък да редувате студена, хладка и топла вода. Газираната минерална вода стимулира отделянето на слюнка и по-този начин устната лигавица е по-добре кръвоснабдена, но така в стомаха влиза много въздух и ако сте склонни към газове, усещане за тежест в стомаха или оригване, по-добре избягвайте газираната вода.

„Инфузираната вода“ също може да помогне за приема на достатъчно течности: вкусът на водата се обогатява с добавяне на мента, лайм или джинджифил. Неподсладените плодови или билкове чайове също са добра алтернатива на обикновената вода, а соковете трябва да бъдат изключение, заради високото съдържание на захар.

Добра новина и за любителите на кафе: противно на общоприетото схващане, кафето всъщност не дехидратира, следователно една или две чаши от него могат да бъдат включени в дневната доза течности. Кафето обаче не е подходящо за утоляване на жаждата, защото многото кофеин може да повиши кръвното налягане.

Впрочем: вода се съдържа не само в напитките, но и в храната – богатите на вода плодове и зеленчуци като маруля, краставица, пъпеш, портокал и домат също допринасят за хидратирането на организма.

2. Включете в своето ежедневие ритуали за пиене на вода

За да предотвратите дехидратация можете да включите в ежедневието си ритуали за пиене на вода: например, изпийте чаша вода веднага след ставане от леглото сутрин, дори да не сте жадни или изпотени, тялото Ви губи течности през нощта. Напомняйте си след извършване на определени действия в течение на деня да пиете вода: веднага щом пристигнете на работа и щом се приберете вкъщи след работа; чаша чай в 17 ч; пиене на вода след всяко посещение на тоалетната; преди всяко хранене и т.н. Първоначално ще Ви отнеме известно време, но съвсем скоро тези нови ритуали ще се превърнат в навик, който ще доведе до увеличен прием на течности.

3. Внимавайте колко вода приемате

Ако напълните цялото количество вода, което трябва да изпиете в една бутилка, Вие ще имате ясен поглед върху това колко Ви остава до изпълнението на целта. Има бутилки с красив дизайн и разграфени часове, в които да пиете вода, които показват и какво количество сте изпили до момента. Добър стимул е да оставите бутилката на бюрото си, както и да водите дневник за пиене на вода (написан на ръка или електронен), който да Ви напомня да посягате по-често към чашата с вода.

4. Винаги имайте нещо за пиене подръка

Да приемаме достатъчно вода е най-лесно, ако винаги имаме достъп до нея: поставете чаши с вода на любимите си места в своето жилище, където прекарвате много време. Изпитите чаши пълнете веднага с вода, когато сте навън носете със себе си и бутилка с вода за многократна употреба: това спестява не само пари, а и ненужни пластмасови отпадъци .

5. Напомняне да се пие вода

Ако все пак Ви е трудно да пиете вода, въпреки всички съвети до момента, можете просто да си настроите телефона да Ви го напомня – може да е задача в календара, която да се появява на екрана, или аларма на всеки два часа. Още по-надеждни са приложенията, които закачливо ни насърчават да пием вода и дори генерират статистка за приема на течности – безплатни такива са Aqualert Water Tracker или Water Reminder.